Das können Sie tun!

10 Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Blasenschwäche

1.
  Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Praktische Übungen finden Sie unter Beckenboden-Übungen.
2.
  Reduzieren Sie Ihr Gewicht. Überflüssige Pfunde belasten den Beckenboden.
3.
  Achten Sie auf die richtige Körperhaltung. Alle Bewegungen und Positionen, die den Rücken schonen, sind auch gut für den Beckenboden. Halten Sie sich aufrecht und tragen Sie schwere Gegenstände stets nah am Körper.
4.
  Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegung fördert die Durchblutung, kräftigt die Muskulatur und steigert die körperliche Fitness – das kommt auch Ihrer Blase zugute. Vermeiden Sie Sportarten, die den Beckenboden belasten (Aerobic, Joggen) und wählen Sie stattdessen einen Sport, der den Beckenboden entlastet (Schwimmen, Yoga, Gymnastik, Walking).
5.
  Sorgen Sie für einen leichten Stuhlgang. Übermäßiges Pressen führt zu einer Überlastung der Beckenbodenmuskulatur. Ernähren Sie sich deshalb ballaststoffreich und trinken Sie morgens ein Glas Wasser auf nüchternen Magen. Das bringt den Darm in Gang.
6.
  Trinken Sie viel (2 Liter pro Tag), um sich vor Blasensteinen und Infektionen zu schützen. Auf harntreibende Getränke wie Kaffee und Alkohol sollten Sie hingegen verzichten. Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen zu trinken, um nachts nicht ständig zur Toilette zu müssen.
Trainieren Sie Ihre Blase. So verbessern Sie vor allem bei Dranginkontinenz die Kontrolle über Ihre Blase und vergrößern die Abstände zwischen den Toilettengängen.
7.
  Beugen Sie Harnwegsinfektionen vor, da diese das Inkontinenzrisiko erhöhen. Halten Sie sich warm und achten Sie darauf, dass keine Bakterien aus dem Darm in die Scheide gelangen. Nach dem Geschlechtsverkehr sollten Sie umgehend zur Toilette gehen, um Keime möglichst schnell hinauszuspülen. Sitzen Sie beim Wasserlassen immer aufrecht, damit die Blase vollständig entleert werden kann.
8.
  Trainieren Sie Ihre Blase. So verbessern Sie vor allem bei Dranginkontinenz die Kontrolle über Ihre Blase und vergrößern die Abstände zwischen den Toilettengängen. Vor dem Training und währenddessen ist es hilfreich, ein Miktionstagebuch zu führen.
9.
  Sorgen Sie für Entspannung. Bei häufigem Harndrang können Techniken wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung helfen, die Symptome stressbedingter Ursachen von Blasenschwäche zu lindern.
10.
  Bleiben Sie gesund und rauchen Sie nicht! Chronischer Husten, der beispielsweise durch starkes Rauchen und eine dadurch bedingte chronische Bronchitis ausgelöst wird, kann auf Dauer zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur beitragen und Harninkontinenz verursachen.

Progressive Muskelentspannung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage und lassen die Arme locker neben dem Oberkörper liegen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
1.
 

Fäuste ballen

Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und halten Sie die Spannung für einen Moment – ungefähr fünf Sekunden – und öffnen Sie die Hand anschließend wieder.

Wiederholen Sie dasselbe mit der linken Hand.

 
 
2.
 

Flexen

Ziehen Sie die Zehen des linken Fußes in Richtung Knie und halten Sie diese für fünf Sekunden in dieser Position. Die Ferse bleibt bei dieser Übung auf dem Boden.

Wiederholen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß.

 
 
3.
 

Fäuste ballen

Wiederholen Sie Übung 1 mit beiden Händen gleichzeitig.

4.
 

Flexen

Wieder holen Sie Übung 2 mit beiden Füßen gleichzeitig.

5.
 

Arme anspannen

Drehen Sie den rechten Arm leicht zum Körper und spannen Sie ihn dabei an. Halten Sie ihn kurz in dieser Position und lassen ihn dann wieder locker.

Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Arm.

6.
 

Beine anspannen

Drehen Sie das linke Bein leicht nach innen und spannen Sie es dabei an. Halten Sie es kurz in dieser Position und lassen es dann wieder locker.

Wiederholen Sie dasselbe mit dem rechten Bein.

7.
 

Arme und Beine anspannen

Wiederholen Sie die Übungen 5 und 6 gleichzeitig, spannen Sie also Arme und Beine gleichzeitig an und entspannen nach einem Moment wieder.

8.
 

Diagonal anspannen

Wiederholen Sie dasselbe diagonal, spannen Sie also den rechten Arm und das linke Bein an. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Versuchen Sie, sich die Momente der Anspannung und Entspannung bewusst zu machen. So lernen Sie, auch im Alltag auf Verspannungen zu achten und diesen gezielt entgegen zu wirken.

11 Tipps zur Vorbeugung einer Harnwegsinfektion

1.
  Viel trinken: Spricht aus medizinischen Gründen nichts dagegen, sind mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag ideal, um die Blase ausreichend zu spülen. Wasser, Früchte- oder Kräutertees sind besonders geeignet. Zitrussäfte, Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee sollten nur in Maßen getrunken werden.
2.
  Ausgewogen ernähren: Eine eiweißreiche Mischkost ist ideal. Scharfe Gewürze und Salz können die Blase reizen.
3.
  Unterkühlung vermeiden: Das Sitzen auf kaltem Untergrund oder kalte Füße können die Abwehrkräfte der Blase schwächen und eine Infektion begünstigen. Nasse und verschwitzte Kleidung sowie nasse Badesachen sollten so bald wie möglich gewechselt werden.
4.
  Nicht einhalten: Bei Harndrang sollte der Urin nicht zu lange eingehalten werden. Häufiges Wasserlassen spült die Keime aus der Blase, bevor sie sich vermehren können.
5.
  Nicht pressen: Beim Wasserlassen sollte man gerade sitzen und eine Anspannung vermeiden. Andernfalls wird die Blase nicht immer vollständig entleert.
6.
  Richtige Toilettenhygiene: Nach dem Stuhlgang ist es wichtig, sich von vorn nach hinten zu reinigen, damit keine Bakterien in die Harnröhre gelangen können.
7.
  Nach dem Geschlechtsverkehr auf die Toilette: Vor und vor allem nach dem Geschlechtsverkehr sollte die Toilette aufgesucht werden – beim Wasserlassen werden eventuell übertragene Keime direkt wieder ausgespült.
8.
  Beim Waschen nicht übertreiben: Die tägliche Intimhygiene sollte nicht übertrieben werden: Allzu häufiges Waschen sowie die Verwendung von Desinfektionsmitteln, Seife, Intimlotionen oder –sprays greifen den Säureschutzmantel der Haut an und fördern Vaginal- und Blaseninfektionen.
9.
  Frische Baumwollunterwäsche: Unterwäsche sollte nicht zu eng auftragen und bei 60 oder 90 Grad waschbar sein. Baumwolle ist am besten geeignet.
10.
  Bei wiederholten Problemen zum Arzt: Bei häufigen vaginalen Infekten sollte der Frauenarzt aufgesucht werden, denn sie sind ein Risikofaktor für Blaseninfektionen.
11.
  Mit Präparaten vorbeugen: Als Hausmittel zur Vorbeugung einer Blasenentzündung werden oftmals pflanzliche Präparate eingesetzt, wie beispielsweise Bärentraube, Brunnenkresse, Kapuzinerkresse, Eukalyptus, Meerrettich und Cranberry. Außerdem gibt es Präparate mit der natürlichen Aminosäure L-Methionin, die den Urin innerhalb des natürlichen pH-Bereichs leicht ansäuern und dadurch die Vermehrung von E. coli Bakterien verhindern – den häufigsten Auslösern einer Harnwegsinfektion.

 

 

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